Витамин С е това, към което много от нас се обръщат, когато се чувстваме болни, с надеждата, че ще подсили имунната ни система.
Макар способността му да се бори с настинките да е спорна (съжаляваме), този витамин ни помага да устоим на инфекциите и също така играе роля в регулирането на възпаленията, когато тялото е под физически стрес.
Витамин С действа като антиоксидант, помагайки за защитата на клетките чрез неутрализиране на свободните радикали. Ако не бъдат контролирани, тези свободни радикали (които се произвеждат от тялото ни) могат да увредят клетките и ДНК. Той е отличен и за здравето на кожата, тъй като играе роля в синтеза на колаген, основния структурен протеин в кожата и съединителната тъкан.
Той ни помага и да абсорбираме желязо. Това е особено важно за хората, които следват растителна диета, защото желязото от растенията се абсорбира по-трудно от това от животински източници.
Колко витамин С ми е необходим?
За разлика от някои други витамини, тялото ни не може да произвежда витамин С, затова трябва да го набавяме чрез храната.
В Обединеното кралство препоръчителният прием за възрастни е 40 милиграма (mg) на ден. Той се увеличава до 50 mg по време на бременност и 70 mg по време на кърмене.
Тези насоки са определени през 1991 г. и са предназначени да предотвратят дефицит. Други насоки обаче предполагат, че оптималният прием е по-висок: Европейските препоръки, например, са 110 mg на ден за мъжете и 95 mg на ден за жените.
Хората, които пушат, се нуждаят от повече витамин С. Това се дължи на факта, че пушенето създава свободни радикали и изчерпва витамин С. Във Великобритания няма насоки за пушачите, но препоръките в САЩ предполагат допълнителни 35 mg на ден.
Получавам ли достатъчно витамин С?
Трябва да можете да получите достатъчно от този витамин от здравословна и балансирана диета, която включва много плодове и зеленчуци (един средно голям портокал съдържа над 80 mg). Проблемът? Възрастните във Великобритания не консумират препоръчваните пет порции на ден.
Не е изненадващо, че данните от най-новото Национално проучване за храненето и храненето (голямо, продължаващо проучване на хранителния прием във Великобритания) показват, че почти една четвърт от възрастните не получават достатъчно витамин С.
Проучването също така установи, че петте най-големи източника на витамин С са плодовете, варените зеленчуци, смутитата, плодовите сокове и подсладените с захар безалкохолни напитки.
Ако мислите, че безалкохолните напитки са необичаен източник на витамин С, сте прави – той обикновено се добавя от производителя.
Какво се случва, ако не получавам достатъчно?
Скорбутът не е просто историческо заболяване на моряците от преди векове. Това е наименованието на тежък дефицит на витамин С и, макар да е рядко срещан във Великобритания, през последните години се наблюдава увеличение на случаите.
Това е свързано с повишаването на цените на хранителните продукти и липсата на достъп до плодове и зеленчуци за хората, живеещи в бедни райони.
Симптомите на скорбут включват:
- Умора и ниска енергия
- Лошо настроение
- Възпалени и кървящи венци
- Кожа, която лесно се набива
- Бавно зарастващи рани
- Болки в ставите и мускулите
Човешкото тяло съдържа общо около 1500 mg витамин С, а признаците на скорбут се появяват, когато нивото му спадне до около 350 mg. За да се случи това обаче, е необходимо да се консумира малко или никакъв витамин С в продължение на 4 до 12 седмици.
Изследванията показват, че рискът от ниски нива на витамин С се увеличава при:
- Продължителна липса на пресни плодове и зеленчуци
- „Чай и тост” диета, по-често срещана при възрастни хора, които живеят сами и имат ограничен достъп до питателна храна
- Пушене
- Прекомерна консумация на алкохол
- Състояния, които могат да повлияят на усвояването на витамин С, като болестта на Крон
Как да увеличите приема на витамин С
Съсредоточете се върху консумацията на пет разнообразни порции плодове и зеленчуци на ден. Например, портокал със закуската, купа зеленолистни зеленчуци със сандвич на обяд, броколи и грах с вечерята и шепа ягоди за десерт ще ви осигурят повече от 200 mg витамин С.
Помислете и за начина, по който съхранявате и приготвяте плодовете и зеленчуците. Нивата на витамин С в храната спадат по време на готвене и при продължително съхранение.
За да получите максимално количество витамин С от плодовете и зеленчуците, изберете да ги приготвите на пара или да ги запържите, вместо да ги варите, опитайте се да ядете сурови листни зеленчуци като кресон и спанак и се постарайте плодовете и зеленчуците да са възможно най-пресни – или купувайте замразени.
Може ли допълнителният витамин С да помогне за лечението на настинка?
Витамин С се продава като лекарство за настинка от десетилетия, но преглед на 29 проучвания не намери убедителни доказателства, че редовното приемане на витамин С предотвратява настинките.
Има някои доказателства, че той може леко да намали продължителността на настинка, но само с около 8%. Така че за настинка, която трае една седмица, това е около половин ден.
Хората, които изглежда са се възползвали повече от добавките, са тези, които са подложени на екстремен физически стрес, като маратонци или тези, които тренират при ниски температури. В тези случаи приемането на добавка с витамин С две до три седмици преди интензивната тренировка е намалило риска от развитие на настинка наполовина.
Приемането на повече от 1000 mg (един грам) витамин С на ден се свързва с диария и стомашни спазми. При дози над един грам абсорбцията също спада до по-малко от 50%, а всичко, което тялото ви не абсорбира, се изхвърля с урината, така че мега дозите предлагат малко ползи.
