Съществува мнение, че най-много калций съдържат млякото и млечните продукти, но това далеч не е така.
Калцият (Ca) е най-разпространеният минерал в човешкия организъм. Той съставлява по-голямата част от структурата на костната и зъбната тъкан.
Разберете кои храни съдържат най-много калций и кои продукти трябва да консумирате.
Кисело мляко
В една чаша нискомаслено кисело мляко се съдържат 448 мг калций – почти с 150 мг повече отколкото в млякото. Същото важи и за гръцкото кисело мляко. В обезмасленото — 250 мг на чаша, в нискомасленото — 260 мг. Освен калций, киселото мляко също „дарява” организма с цинк, калий, магнезий, протеини и пробиотици.
Соеви зърна
В суровите зърна има много повече калций, отколкото в чаша мляко – около 500 мг, а това е половината от дневната норма за възрастен човек. Освен калций, продуктът е богат и на фибри и белтъчини.
Тофу
Тофу се прави от соеви зърна, затова количеството калций в този продукт също е значително. Важно е обаче да четете етикета – съдържанието на полезни вещества зависи от марката и начина на приготвяне. Ако на опаковката е написано, че в състава има калциев сулфат, ще получите до 506 мг от една чаша тофу.
Листни зелени зеленчуци
Зелето също е отличен източник на калций. Например, сортът „колард“ съдържа 324 мг полезни вещества на чаша. Освен калций, ще получите около 600% от дневната норма на витамини К, В6 и С.
Китайска зеле
Още един зеленчук, богат на калций – той е с половината по-малко от този в чаша мляко (158 мг). Китайското зеле се усвоява много добре от организма – полезното вещество се усвоява много по-добре, отколкото от млякото.
Сушени смокини
След като изядете една чаша сушени смокини, ще получите 241 мг калций, което е повече, отколкото в много други плодове. Имайте предвид обаче, че сушените плодове, като смокините, обикновено са висококалорични. При посоченото количество калций в същата чаша ще има около 413 калории и 71 грама захар, така че този продукт трябва да се консумира умерено.
Чиа семена
В 100 грама чиа семена се съдържат 595 мг калций, което е почти два пъти повече отколкото в чаша мляко. Разбира се, не е възможно да се изяде такова количество семена, затова можете да поръсите салатата с този полезен продукт. Малка шепа е достатъчна, за да получите около 150 мг калций на ден.
Справка: според данни на СЗО, днес дневната норма на калций за деца и тийнейджъри от 10 до 18 години е 1300 мг, а от 18 до 25 години – 1100 мг/ден. За мъже и жени на възраст 25-50 години са необходими 1000 мг Ca/ден. На бременните жени, жените в постменопауза и мъжете над 60 години се препоръчва да приемат 1300 мг Ca/ден.
