Цинкът е микроелемент, необходим, наред с други неща, за синтеза на протеини, поддържането на здрава имунна система, заздравяването на рани и производството на полови хормони.
За съжаление, с възрастта запасите от цинк намаляват, което допринася за дефицит, особено при мъжете. Това може да се предотврати чрез включването на тиквени семки в диетата. Нека ви обясня колко полезни могат да бъдат те (не само през есента).
Есенен плод с съкровище вътре
Тиквените семки са един от най-лесно достъпните естествени източници на цинк, заедно с други елементи, които го подкрепят. Изследвания и хранителни анализи показват, че тиквените семки се ценят заради съдържанието си на цинк, магнезий, мед и фосфор. В същото време е важно да се помни, че тиквените семки са с високо калорично съдържание (около 560 ккал/100 г), затова трябва да се консумират с умереност (обикновено една шепа, или 20-30 г на ден, е разумна порция).
- Цинкът е свързан с простатата, плодовитостта и нивата на тестостерон – дефицитът му може да намали качеството на спермата и да допринесе за проблеми с простатата. Включването на тиквени семки в диетата ви може да действа като малък, но ефективен щит за подкрепа на имунната система и регенерацията.
- Магнезият, фосфорът, цинкът и медта, съдържащи се в тиквените семки, укрепват костите и ставите. Те спомагат за правилното минерализиране на костите, производството на колаген и защитата срещу дегенерация на хрущялите.
- Ненаситените мастни киселини (омега-6, олеинова) и фитостеролите, присъстващи в тиквените семки, могат да имат благоприятен ефект върху липидния профил, като понижават нивото на „лошия“ холестерол (LDL).
- Антиоксидантите (флавоноиди, феноли) помагат за защитата на кръвоносните съдове от оксидативен стрес и противодействат на оксидацията на липидите. Благодарение на тези ефекти тиквените семки се считат за съюзник на сърдечно-съдовата система.
Кои хора в частност трябва да ядат тиквени семки?
Тиквените семки са като цяло безопасни и подходящи за консумация от повечето хора, но определени групи могат да извлекат особени ползи от тях:
- зрели мъже — поради съдържанието си на цинк и фитостероли, които поддържат репродуктивната система и здравето на простатата,
- възрастни хора — за поддържане на минералния метаболизъм на костите, регенерацията и имунитета,
- хора с проблеми със ставите или риск от дегенерация — като част от диета с противовъзпалителни елементи,
- спортисти и активни хора — семената са източник на растителни протеини, здравословни мазнини, магнезий и цинк — важни за регенерацията,
- хора с липидни и сърдечно-съдови проблеми — заради ползите от фитостеролите и антиоксидантната активност,
- хора с отслабен имунитет — като подкрепа с микроелементи.
Какво да правим с тиквените семена? Идеи, рецепти, вдъхновение
Ако някога сте се чудили „какво да правим с тиквените семена?“, по-долу ще намерите няколко идеи — от най-простите до по-сложните.
Кулинарни идеи
1. Печени семки
Изплакнете прясно извлечените семки, изсушете ги, смесете ги с малко зехтин или рапично масло и любимите си подправки (например морска сол, червен пипер, гранулиран чесън). Разстелете ги на тънък слой върху тава и печете на 150-160 °C за 10-15 минути – докато станат златисто-зелени и хрупкави.
2. Семки като добавка
- към салати (особено с листни зеленчуци),
- кремообразни супи (например тиква, домати) като гарнитура,
- кисело мляко, зърнени закуски, овесена каша,
- домашен хляб или кифли — добавянето на семена ще обогати текстурата и вкуса,
- барове, мюсли, смес от сушени плодове.
3. Тиквено семено масло
Тиквеното семено масло е кремообразна, питателна алтернатива на класическите ядкови масла. Ето една проста рецепта:
Съставки:
- около 200 г обелени тиквени семки (за предпочитане сурови или леко печени),
- щипка сол (по желание),
- няколко капки масло (например тиквено масло или зехтин) – за да се получи кремообразна консистенция,
- подправки на вкус (по желание): канела, какао, ванилия.
Приготвяне:
- Ако семената са сурови, можете да ги леко изпечете (в сух тиган или във фурната), за да се подчертае ароматът им.
- Сложете семената в блендер или кухненски робот с мощен мотор. Блендирайте няколко минути — първоначално ще получите прах, а след това постепенно консистенция на паста.
- Докато блендирате, можете да добавите малко масло, за да стане сместа кремообразна, но не прекалено течна.
- Накрая добавете сол и допълнителни добавки по желание.
- Съхранявайте в херметически затворен буркан в хладилника до 1-2 седмици.
Маслото от тиквени семки е чудесно като добавка към хляб, палачинки, подправка за каша или като основа за дипове.
4. Семена, смлени на „брашно“ или добавени към торти
Смлените тиквени семки могат да се използват като добавка към брашното при печене (например 10-20% от брашното) или да се добавят към барове и бисквити — те осигуряват структура, мазнини и хранителна стойност.
5. Песто от тиквени семки
Вместо борови ядки, използвайте тиквени семки като основа за песто (с босилек, чесън, зехтин, сирене) — ще получите интересна вариация за паста или зеленчуци.
Плодът на сезона — тиквата — крие истинско съкровище: семки, богати на цинк, магнезий, фосфор, антиоксиданти и полезни мазнини. Това е необичаен, но лесен начин да укрепите костите и ставите, да подобрите кръвообращението и да подкрепите здравето на мъжете в частност.
