Херингата се счита за типична закуска за празници и социални събирания, но е една от най-ценните риби в ежедневната диета. Тя осигурява омега-3 мастни киселини, витамини D и B12 в количества, които е трудно да се получат от други продукти.
Редовната консумация на херинга подобрява функцията на сърцето, поддържа нервната система и може значително да намали риска от заболявания, свързани с начина на живот.
Защо трябва да ядем херинга редовно?
Херингата (Clupea harengus) е малка риба от Атлантическия и Балтийския океан с мазно, светло месо, което се отличава с високото си съдържание на дълговерижни омега-3 мастни киселини: EPA и DHA. Стандартна порция от 100 г обикновено осигурява 1,5-2,5 г EPA+DHA, както и 10-20 µg витамин D, над 10 µg витамин B12 и полезни количества йод, селен и фосфор. Този състав подпомага нервната проводимост, спомага за благоприятен липиден профил и стабилизира функцията на щитовидната жлеза.
Това е особено важно за превенцията на заболявания, свързани с начина на живот, като хипертония и атеросклероза. За сравнение, дневната нужда от EPA+DHA е приблизително 250-500 mg, така че само две порции херинга на седмица са достатъчни, за да се достигне това ниво с резерв, без да е необходимо приемането на добавки. На практика пресните или замразени филета са най-подходящи, сервирани като самостоятелно ястие за вечеря (120–150 г) или като добавка към салати и сандвичи (50–80 г).
Когато включвате херинга в диетата си, има няколко прости правила, които трябва да следвате. Това е вид с ниско съдържание на живак, по-безопасен от големите хищни риби, но пушените и осолените продукти могат да съдържат до 2-3 g натрий на 100 g продукт и съединения, образувани по време на пушенето. Затова е най-добре да избирате по-малки екземпляри, пресни или леко осолени филета, особено ако имате високо кръвно налягане, бъбречно заболяване, подагра или непоносимост към хистамин.
Струва си да накиснете филетата в саламура в студена вода или мляко за 1-2 часа предварително, след което да ги сервирате студени в лек сос от кисело мляко, лимон и билки или да ги задушите за кратко. Това запазва омега-3 мастните киселини, като същевременно намалява съдържанието на сол и им придава по-деликатен вкус.
Митове за херингата
Има много погрешни представи за херингата, което означава, че тя рядко се среща в ежедневното меню. Най-разпространеният мит се отнася до предполагаемата й „затлъстяваща“ природа. Междувременно, прясното филе съдържа само 160-200 ккал на 100 г, което го прави продукт с умерена енергийна плътност, подобен на постно птиче месо. Високото съдържание на пълноценни протеини и ненаситени мазнини го прави засищащо за дълго време и намалява желанието за лека закуска между храненията. Проблемът възниква само когато рибата се сервира с тежки гарнитури: майонеза, 30% сметана или сладки сосове – те, а не самата херинга, увеличават калоричността на ястието до два пъти. В вариант с натурално кисело мляко, билки и зеленчуци, този вид се вписва перфектно в менютата за отслабване и диетите с ниско гликемично натоварване.
Друг често срещан мит е убеждението, че всички видове херинга имат еднаква хранителна стойност. Всъщност обаче има значителни разлики. Омега-3 мастните киселини (EPA и DHA), които са отговорни за ползите за сърцето и мозъка, са чувствителни към дълго пържене и повторно загряване. Пресните или кратко мариновани филета запазват най-много от тях, докато пушените или силно осолените губят част от ползите си в полза на отличителен вкус. Струва си да се добави, че популярните опасения за „живак в херингата“ са неоснователни – всъщност това е вид, който е много по-безопасен от рибата тон или мечката риба.
Какво подхожда най-добре на херингата?
За да се възползвате напълно от ползите за здравето на херингата, си струва да я комбинирате с продукти, които подсилват ефекта ѝ. Идеални са съставките, богати на калий, фибри и антиоксиданти, като печени картофи, кореноплодни зеленчуци, ябълки, кисели краставички и пълнозърнест хляб. Проста, но питателна комбинация е филе, изплакнато в саламура, поднесено с натурално кисело мляко или скайр, малко горчица, лимон, лук и копър. Този вариант не само намалява съдържанието на натрий, но и осигурява калций, витамин С и полезни бактерии. Друга добра идея е салата с цвекло, ябълка и кисели краставици, поръсена с студено пресовано рапично масло: аскорбиновата киселина в зеленчуците подобрява усвояването на желязо и йод, а ферментиралите добавки подпомагат чревната микрофлора, което косвено има благоприятен ефект върху метаболизма на мазнините.
За варианти, сервирани по време на събирания и празници, си струва да се потърсят по-леки заместители на традиционните съставки. Майонезата може да се замени със смес от кисело мляко, кефир и хрян, а сладките сосове – с доматено пюре с билки. По-добре е да ограничите растителните мазнини с преобладаване на омега-6 (например слънчогледово масло), като изберете зехтин или рапично масло, които имат по-благоприятно съотношение на мастни киселини.
Най-здравословните методи за приготвяне на обяд са краткото време на готвене: печене при 180-190 °C за 10-15 минути или готвене на пара, което минимизира загубите на омега-3. В ежедневната си диета херингата може да се сервира в по-опростена форма, например на сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци, като пастет с яйце и кисело мляко или като леко „севиче“, т.е. филе, мариновано в лимонов сок с лук, магданоз и малко зехтин.
