Искате да се погрижите за здравето на сърцето и фигурата си без особени жертви? Вместо зехтин, изберете ленено масло. То съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и лигнани, и притежава противовъзпалителни свойства, които поддържат кръвоносната система, понижават нивото на холестерола и помагат за поддържане на теглото.
Добавете една лъжица към вашата диета – салата или смути – и открийте силата на природата, потвърдена от науката.
Лененото масло – недооценено съкровище на природата
Лененото масло е истински еликсир на здравето, който не отстъпва по хранителна стойност на зехтина, а в някои отношения дори го превъзхожда. В състава му влизат:
- 53-55% алфа-линоленова киселина (АЛК, омега-3),
- 18-22% олеинова киселина (омега-9),
- 15% линоленова киселина (омега-6).
Какво прави лененото масло уникално? Изключително благоприятното съотношение на омега-6 и омега-3, приблизително 0,3:1, поддържа здравето на сърцето, нервната система и имунитета като цяло, като оказва противовъзпалително и липидостабилизиращо действие.
Изследвания показват, че съединенията, съдържащи се в лененото семе, включително лигнани и алфа-линоленова киселина (АЛК), потискат развитието на атеросклероза и намаляват нивото на общия холестерол и ЛПНП („лошия“ холестерол). Метаанализ от 2020 г., проведен от група канадски и британски учени, показа, че добавянето на лен намалява нивото на общия холестерол с 5,4 mg/dl, LDL с 4,2 mg/dl и триглицеридите с 9,4 mg/dl. Освен това, редовното консумиране на около 30 г смлян лен в продължение на 12 седмици може да доведе до намаляване на теглото и обиколката на талията при хора с ИТМ над 27, според проучване от 2009 г., публикувано в Американския журнал за клинично хранене.
Кой трябва да пие ленено масло?
Лененото масло е отличен вариант за тези, които искат да се погрижат за сърцето и кръвоносната си система, без да прибягват до радикални промени в храненето. Неговите полезни свойства могат да бъдат от полза за мъже над 40 години, жени, загрижени за здравето на сърцето си, и дори за тези, които се борят с наднормено тегло. Какво точно дава то?
Проучване, проведено през 2012 г. от учени от Харвардския медицински факултет сред група жени, показа, че повишената консумация на АЛК намалява риска от внезапна сърдечна смърт с 40–60% . Освен това лененото масло подобрява еластичността на артериите и намалява нивото на възпалителните маркери, като интерлейкин-6 (IL-6) и туморния некротичен фактор (TNF-α).
Метаанализ, проведен през 2016 г. от изследователи от Медицинския център на Университета в Канзас, потвърди, че приемът на ленено масло подобрява еластичността на артериите и понижава кръвното налягане, особено при хора с хипертония. Въпреки че резултатите от някои проучвания не са еднозначни, по-голямата част от данните сочат ползите от редовната консумация.
Лененото масло е полезно и за кожата и храносмилателната система. Проучване, проведено през 2011 г. в Университета на Дюселдорф „Хенрих Гейне“, показа, че ежедневният прием на една супена лъжица ленено масло в продължение на 12 седмици подобрява хидратацията на кожата, намалява нейната чувствителност и укрепва защитния й бариерен слой . Що се отнася до червата, лененото масло облекчава запека, което е потвърдено от проучване от 2014 г., проведено от учени от Федералния университет в Сао Пауло върху пациенти, подложени на хемодиализа. Някои източници предполагат и потенциален антидиарийен ефект, въпреки че са необходими допълнителни проучвания върху хора.
Ленено масло – употреба в кухнята
Лененото масло впечатлява с финия си орехов вкус, който се съчетава идеално с много ястия. Не забравяйте обаче да го използвате правилно: то трябва да е студено пресовано, да се съхранява в тъмна бутилка в хладилника и да се използва в рамките на шест седмици, за да запази свойствата си. Не се препоръчва нагряването на лененото масло, тъй като високите температури водят до окисляване на полиненаситените мастни киселини, което може да доведе до образуването на вредни съединения.
Начини за ежедневна употреба:
- салати: супена лъжица ленено масло, смесена с лимонов сок, мед и малко горчица, ще създаде възхитителна заливка за салати с рукола, спанак или кореноплодни;
- извара или картофи : поръсете изварата с лук или варени картофи с кора с ленено масло — това е лесен начин да приготвите здравословна храна в стил „бавно хранене”;
- смути: добавете чаена лъжичка масло в смути с банан, спанак и растително мляко — това ще обогати вкуса и ще добави порция омега-3;
- поръсване на ястия : поръсете зеленчуци или хляб с него;
- сосове и пастети : обогатете хумус, гуакамоле или паста от авокадо с няколко капки ленено масло, за да добавите нотки на ядки и хранителна стойност;
- Грижа за кожата : няколко капки върху лицето или косата могат да подобрят тяхната хидратация и блясък.
Препоръчителната дневна доза е 1–2 супени лъжици (приблизително 10–20 мл). Избирайте масла с етикет „студено пресовано“ и ги съхранявайте правилно, за да получите максимална полза.
