Плодовете са богати на антиоксиданти, които могат да борят възпаленията.
Консумирането на повече плодове, богати на антиоксиданти, витамини и фибри, е лесен начин да се намалят възпаленията и да се поддържа дългосрочното здраве. Възпалението е естествена реакция, която помага на тялото да се лекува, но когато стане хронично, може да повиши риска от сърдечни заболявания, диабет и други здравословни проблеми.
1. Плодове: мощни антиоксиданти
Плодовете се считат за мощни антиоксиданти, защото са богати на антоцианини, витамин С и други съединения, които директно намаляват маркерите на възпаление в тялото.
Сините боровинки са богати на антоцианини, вид флавоноиди, които им придават тъмносин цвят. Изследвания показват, че редовният прием на сини боровинки е свързан с намален оксидативен стрес (дисбаланс между разрушителните свободни радикали и антиоксидантите в клетките), по-ниски възпалителни маркери и подобрено здраве на сърцето и мозъка.
Ягодите съдържат витамин С, манган и мощни антиоксиданти. Доказано е, че те намаляват маркерите на възпаление, като С-реактивния протеин (CRP), който често е повишен при хора със сърдечни заболявания.
Други плодове с противовъзпалителни свойства са червените боровинки, златните плодове, малините и къпините.
Как да ги консумирате: Добавете пресни плодове към овесена каша, кисело мляко или смутита или ги консумирайте като лека закуска. Замразените плодове запазват повечето хранителни вещества и са удобен вариант през цялата година.
2. Череши: естествено облекчаване на болката и възпалението
Черешите, особено киселите череши, са богати на антоцианини и полифеноли. Проучвания са показали, че сокът от кисели череши може да намали мускулната болка след тренировка и да понижи нивата на пикочната киселина, която може да предизвика пристъпи на подагра. При хора с остеоартрит сокът от кисели череши може да помогне за облекчаване на болката и сковаността.
Как да ги консумирате: Пийте неподсладен сок от кисели череши, добавете сушени череши в салати или се насладете на пресни череши, когато са в сезон.
3. Цитрусови плодове: витамин С и подкрепа за имунната система
Цитрусовите плодове, включително портокалите, лимоните и грейпфрутите, са най-известни с съдържанието си на витамин С. Витамин С подкрепя здравето на имунната система и действа като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждания, свързани с възпаления.
Изследвания показват, че хората, които консумират повече цитрусови плодове, имат по-ниски нива на възпалителни маркери. Флавоноидите в цитрусовите плодове, включително хесперидин и нарингенин, също имат противовъзпалителни свойства.
Как да ги консумирате: Яжте цели цитрусови плодове, добавете лимон във вода или чай или използвайте пресен грейпфрут в салати.
4. Ябълки и круши: ежедневни противовъзпалителни избори
Ябълките и крушите са широко достъпни и лесно се добавят към всяка диета. И двете са с високо съдържание на разтворими фибри (пектин) и съдържат флавоноиди като кверцетин, които имат противовъзпалителни и антихистаминови ефекти.
Проучвания показват, че по-високата консумация на ябълки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, отчасти поради техните противовъзпалителни ефекти. Крушите, които често се пренебрегват, също са богати на антиоксиданти, които поддържат здравето на съдовете.
Как да ги консумирате: Яжте ги сурови, нарязани на салати или печени с канела за естествено сладък десерт.
5. Грозде: Ресвератрол за здравето на сърцето и мозъка
Гроздето, особено червените и лилавите сортове, съдържа ресвератрол – полифенол, свързан с намаляване на възпаленията, подобряване на кръвообращението и защита срещу сърдечни заболявания.
Ресвератролът може също да помогне за защитата на здравето на мозъка, като намалява оксидативния стрес. Проучвания показват, че редовният прием на грозде е свързан с по-добра памет и когнитивни функции при възрастните хора.
Как да ги консумирате: Яжте пресни грозде като закуска, замразете ги за освежаваща почерпка или се наслаждавайте на 100% гроздов сок в умерени количества.
6. Тропически плодове
Тропическите плодове са ценен източник на флавоноиди и нефлавоноидни феноли – биоактивни съединения. Тези съединения включват антоцианини, флавоноли, катехини и фенолни киселини, които могат да повлияят на възпалителните процеси и да подпомогнат общото здраве.
Тропическите плодове включват:
- Асаи
- Банан
- Кокос
- Гуава
- Джакфрут
- Киви
- Манго
- Папая
- Марaku
- Ананас
- Нар
Как да ги консумирате: Смесете ги в смутита, добавете ги към салси или ги яжте пресни като сладка, богата на хранителни вещества закуска.
Как плодовете борят възпаленията?
Плодовете са естествено богати на съединения като:
- Полифеноли
- Флавоноиди
- Каротеноиди
- Витамини С, Е и А
- Минерали
Тези растителни хранителни вещества действат като антиоксиданти, което означава, че помагат за неутрализиране на свободните радикали – нестабилни молекули, които предизвикват възпаления и увреждат клетките.
Фибрите, друго ключово хранително вещество в плодовете, също помагат, като поддържат здравословен чревен микробиом (общността от микроби в червата). Балансираните черва понижават възпалителните маркери в тялото. Комбинирани, тези ползи правят плодовете мощно средство за намаляване на хроничните възпаления и подобряване на общото здраве.
Кога да се консултирате с лекар
Макар плодовете да са като цяло безопасни, хората с определени здравословни проблеми трябва да бъдат предпазливи. Хората с диабет трябва да следят размера на порциите, за да контролират кръвната захар. Хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат плодовете, богати на калий. Винаги се консултирайте с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си.
Практически съвети за добавяне на повече противовъзпалителни плодове
Включването на различни плодове в ежедневните си хранения може да бъде лесно, вкусно и изключително полезно за намаляване на възпаленията:
- Стремете се към разнообразие: Различните плодове съдържат различни антиоксиданти, затова комбинирайте цветове и видове всеки ден.
- Избирайте цели плодове вместо сок: Целите плодове осигуряват фибри, които често липсват в соковете.
- Дръжте плодовете на видно място: Съхранявайте измитите плодове на нивото на очите в хладилника, за да се насърчава консумацията им като лека закуска.
- Комбинирайте с протеини или здравословни мазнини: Комбинирайте плодовете с ядки, кисело мляко или сирене, за да се чувствате сити по-дълго.
